到底吃多少才最健康?《生命时报》采访权威专家,送你一份健康度满分的「饱腹感说明书」。
受访专家
中国注册营养师 陈然
军事医学科学院卫生学环境医学研究所研究员 程义勇
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
不同食物的消化速度
营养专家认为,食物的消化速度和它们的营养成分密切相关,这也决定了你饭后饿的快不快。
减肥不能只靠吃水果
水和蔬果汁能从胃部“穿肠而过”。
西瓜在胃部大概只停留20分钟。
橘子、葡萄停留约30分钟。
苹果、梨、樱桃等膳食纤维多一点的水果,也只能在胃里坚持40分钟。
蔬菜真的填不饱肚子
没有加调料的蔬菜在胃部的停留时间在1小时以内。
生西红柿、黄瓜、生菜在胃部停留30~40分钟。
煮熟或蒸熟的绿叶菜能在胃里停留40分钟左右。
质地稍硬一些的西兰花、西葫芦、扁豆可以达到45分钟。
在胃部停留时间最长的是根菜类,如萝卜、甜菜等,但也只有50分钟。
主食中豆类最扛饿
薯芋类包括土豆、山药、芋头等,大致在胃部停留的时间为1小时。
米面和一些常见的谷物杂粮在胃里停留1.5小时。
豆类在胃部停留时间可以达到1.5~2小时。
坚果和乳制品是好零食
坚果在胃里可以达到2~3个小时的停留时间。
乳制品在胃里能停留1.5小时,是减肥时饱腹的好选择。
肉类是扛饿界冠军
水产和蛋类在胃部停留时间相对短一些,为45~60分钟。
鸡肉能够在胃里停留1.5~2小时。
牛羊肉停留时间能够达到3~4个小时。
猪肉脂肪的黏度高,在胃部停留达到4~5个小时,需要控制摄入量。
找到“七分饱”的感觉
民间有“每餐七分饱,健康活到老”的说法。
现代科学证实,吃七分饱可以保证营养摄入,长期坚持,不仅有助控制体重,还有利于头脑保持清醒。
七分饱:胃里还没觉得满,但对食物的热情已有所下降,主动进食的速度明显变慢,如果把食物撤走,会很快忘记吃东西。
八分饱:胃里感觉满了,但再吃几口也不痛苦。
九分饱:还能勉强吃几口,但每一口都是负担,觉得胃里已经胀满。
摸索自己七分饱的饭量,需要一个不断感受和调整的过程。如果吃饭时间相对规律、固定,这顿吃了七分饱,下顿饭前是不会觉得饿的。
专家总结一份「饱腹感说明书」
食物在胃里的停留时间太长,会让胃超负荷工作,影响小肠的消化吸收,加重胃肠负担。
食物在胃里时间停留过短,则会使人很快产生饥饿感,甚至无法提供日常活动必须的能量。
想要吃得好、吃得饱、无负担,专家推荐了这份「饱腹感说明书」。
1
餐餐都要有蔬菜
增加蔬菜摄入可降低心脑血管病发病率与死亡率,及食道癌、结肠癌的发病风险。
数据显示,我国居民平均每日吃蔬菜269.4克,离300~500克的推荐量还有差距。
建议保证餐餐有蔬菜,其中深色蔬菜应占1/2。
在食堂吃饭时,每顿饭的蔬菜应占整个餐盘的1/2。
三口之家每天要买1~1.5千克新鲜蔬菜,分配到一日三餐中吃完。
2
水果应该天天吃
《世界卫生报告》将水果摄入过少列为十大死亡高危因素之一。
国人水果摄入量偏低,平均每人每天仅为40.7克,与200~350克的推荐量差距甚远。
成年人为控制体重,可在餐前吃水果,利于控制进餐总量。
两餐之间吃水果,既能补充水分,又能获取丰富营养。
3
杂粮、谷物增加饱腹感
建议成年人每天摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类(红豆、绿豆、芸豆等)50~150克。
4
适量吃肉,海鱼是首选
鱼肉中富含的欧米伽3脂肪酸可降低炎症反应,降低患心血管病的风险;还能有效降低认知障碍的发病风险。
欧米伽3脂肪酸是多不饱和脂肪酸的一种,主要存在于沙丁鱼、三文鱼等深海多脂鱼中。
建议成年人每周吃水产类280~525克,平均每天吃40~75克。鱼肉最好的烹饪方式是蒸煮,可最大限度保留营养。
5
坚果热量高,别多吃
坚果含多种有益脂肪酸和营养素,适量摄入可改善血脂异常,降低心血管病、女性结肠癌的发病风险。
坚果是高热量食物,建议大家每周吃50~70克,相当于每天吃一把半葵花子,或2~3个核桃,或4~5个板栗。买坚果时最好挑原味的,以免摄入过多的盐。▲